Cómo poner límites sin dejar de conectar: una práctica somática para salir de la fusión

Mantener nuestro corazón abierto, cuidar nuestros vínculos y seguir en apertura a nuevas conexiones con otras personas es algo profundamente valioso. Pero hacerlo sin perdernos por el camino y sin asumir el peso de emociones y expectativas que no son nuestras requiere algo fundamental: aprender a poner límites que nos cuiden.

En este artículo quiero hablarte de la fusión, de cómo reconocer las señales que pueden indicar que te estás perdiendo en la otra persona y de cómo volver a ti cuando esto ocurre. Porque sí, hablaremos brevemente de qué es la fusión —que es bastante menos bonita de lo que quizá pueda sonar— y también veremos una práctica sencilla que puedes empezar a utilizar desde hoy.

¿Qué es la fusión?

Cuando hablamos de relaciones o de vínculos, la fusión ocurre cuando te has mezclado o te has implicado tanto con otra persona que sus emociones y sus expectativas sobre ti se convierten en tuyas, de tal manera que puedes llegar a perderte.

Pero ojo, porque no estamos hablando de empatía.

Y creo que es importante hacer esta diferencia porque, si no, muchas veces, por miedo a perdernos, podemos caer en la frialdad o la indiferencia hacia una persona que está sufriendo. Y no se trata de eso.

Si eres una persona muy empática, es muy posible que puedas sentir el dolor ajeno como propio. La diferencia es que, en la empatía, puedes comprender y sentir a la otra persona, y es una cualidad que merece la pena conservar y cuidar, pero esto no implica que dejes de sostenerte a ti.

En la fusión, en cambio, lo que sucede es que te pierdes tú para sostener al otro.

Tus emociones dependen de las de otras personas, tus decisiones giran alrededor de no incomodar o de complacer e incluso tu identidad puede llegar a diluirse para mantener la relación.

Y esto suele venir de la herida de haber tenido que adaptarte para poder sentir que el vínculo era seguro, especialmente durante la infancia. Si la seguridad que has percibido ha dependido de cuánto callabas o de cuánto te adaptabas, esto se nos queda marcado. Y no solamente en la mente, sino también en el cuerpo.

Cabe decir que esto de adaptarnos para complacer o para no incomodar, a veces lo hemos podido malinterpretar como querer demasiado. Pero no es así.

Si para mantener el vínculo tienes que perderte tú, tú no estás en la ecuación. Y esto es importante recordarlo.

¿Cómo puedes identificar la fusión?

Te doy algunos ejemplos.

Puede que digas que sí cuando en realidad quieres decir que no. Que sientas ansiedad cuando la otra persona cambia de humor. Que te cueste identificar qué necesitas tú. Que necesites ajustar tu forma de ser según con quién estás. O que sientas culpa cuando pones límites y te preocupe que, si los pones, dejarás de pertenecer o acabarán rechazándote.

Probablemente todo esto ya lo conozcas, porque hoy en día tenemos mucha información al respecto.

El tema es que, aunque conozcamos la teoría, a la hora de la verdad nos sigue pasando lo mismo.

Seguimos fusionándonos y seguimos perdiéndonos.

Por eso, la línea en la que yo trabajo es la de la experiencia, y la que implica el trabajo corporal. Porque el trabajo con el cuerpo nos permite hacernos más conscientes de nuestras señales internas y de nuestras necesidades, así como procesar nuestras experiencias, integrarlas y crear nuevas referencias internas que después nos resulten más fáciles de recuperar cuando volvemos a encontrarnos en una situación parecida.

El cuerpo nos avisa antes de que aparezcan los pensamientos

El primer paso consiste en reconocer las primeras señales somáticas o sensaciones corporales que pueden aparecer cuando nos estamos perdiendo o fusionando con otra persona. Es lo que llamamos marcadores somáticos.

Hoy ya contamos con bastante evidencia científica que señala que nuestro cuerpo nos avisa, nos manda señales, incluso antes de que aparezcan los primeros pensamientos conscientes. Si mi cuerpo ya me está enviando esas señales tempranas, merece la pena crear una relación con él que me permita leerlas.

Porque, cuando hablamos de vínculos y de fusión, cuanto antes podamos darnos cuenta de lo que está ocurriendo, antes tendremos la posibilidad de volver a nosotras mismas.

Algunas señales somáticas habituales

Veamos algunas de las señales más habituales.

Puede aparecer tensión en la garganta o en el pecho, una respiración superficial o contenida, la sensación de tener un nudo en el estómago o cierta rigidez corporal o muscular.

También puede aparecer una sensación de desconexión o incluso de entumecimiento, porque es posible que salgas de ti para sostener la interacción. Es lo que llamamos disociación.

Y, por supuesto, puede aparecer ansiedad, con todo lo que conlleva: latido rápido, manos frías o inquietud.

De todas maneras, estas son solo algunas de las formas en las que el cuerpo puede avisarte de que esto está pasando. A lo mejor te ocurre con todas ellas, solo con alguna o quizá aparecen otras señales que yo no he mencionado.

Y está bien.

Cada cuerpo tiene su propio lenguaje y su propia sabiduría.

Empezar a relacionarte con el lenguaje de tu cuerpo

Si nuestro cuerpo ya nos está enviando señales tempranas, merece la pena crear una relación con él que nos permita leerlas. Porque, cuando hablamos de vínculos y de fusión, poder reconocer esas señales nos ayuda a darnos cuenta de lo que está ocurriendo antes de perdernos.

Y aquí es donde empieza la práctica.

Antes de llegar al ejercicio que quiero proponerte un poco más adelante, me gustaría invitarte a hacer una pausa muy sencilla. Una práctica previa que nos permita empezar a conectar con nuestras propias sensaciones.

No es el ejercicio que te permitirá volver a ti cuando aparezca la fusión. A ese llegaremos después. Pero esta primera práctica también es necesaria porque nos ayuda a entrar poco a poco en el trabajo corporal y a hacerlo de una forma amable con nuestro sistema.

La propuesta es muy sencilla.

Voy a nombrarte algunas de las partes del cuerpo que más habitualmente nos envían señales cuando nos estamos fusionando y te invito a comprobar cómo están en este momento.

No buscamos nada en particular.

Simplemente empezar a conectar con ellas, registrar si aparece alguna sensación y permitir que esas señales se vayan haciendo cada vez más conscientes en tu día a día.

Y recuerda que pueden aparecer sensaciones… o no.

Y está bien.

Porque que no aparezca ninguna sensación también es información.

Una primera pausa para observarte

Si tienes la oportunidad de hacerlo ahora, puedes dedicarte unos minutos. Si no, simplemente sigue leyendo y vuelve a esta práctica en otro momento.

Puedes cerrar los ojos o mantener una mirada suave. Y, si lo necesitas, ajustar tu postura para encontrar una posición en la que tu cuerpo se sienta cómodo.

Desde ahí, empieza preguntándote:

¿Cómo está la zona de tu pecho en este momento?

¿Aparece alguna sensación?

Lleva ahora tu atención a la mandíbula y a la garganta.

¿Cómo están?

Y después observa la zona de tu estómago.

Sin intentar cambiar nada.

Solo observando.

Puedes llevar también la atención a tu mente.

¿Cómo es la cualidad de tus pensamientos en este momento?

¿Van deprisa?

¿Están más calmados?

¿Se van al pasado?

¿Se proyectan hacia el futuro?

Cuando te vaya bien, vuelve poco a poco a abrir los ojos, si los tenías cerrados, y deja que tu mirada vuelva al espacio que te rodea.

Tómate el tiempo que necesites para regresar.

El cuerpo también nos ayuda a construir límites

Tanto si durante esta práctica has notado muchas sensaciones como si no has percibido prácticamente nada, merece la pena recordar algo importante.

Todo eso es información.

Cuando llevas atención a tu cuerpo, aunque no te des cuenta, ya estás haciendo un trabajo de límites.

Porque le permites a tu sistema registrar dónde terminas tú y dónde empieza el resto.

Y esto es importante entenderlo porque la dificultad para poner límites y la tendencia a la fusión no aparecen únicamente en las relaciones personales.

También es muy frecuente que aparezcan en el ámbito laboral.

Y, muchas veces, no tiene tanto que ver con lo que está ocurriendo en el presente como con patrones mucho más antiguos que siguen activándose.

De hecho, es bastante habitual encontrarnos con personas que ya han hecho procesos terapéuticos, que saben perfectamente de dónde viene esa dificultad, que conocen la teoría e incluso saben qué tendrían que hacer, pero que siguen repitiendo dinámicas de sobreexigencia o de falta de límites.

Y aquí es donde el trabajo desde el cuerpo cobra mucho sentido.

Porque una cosa es comprender algo a nivel mental y otra muy distinta poder reconocer, mientras está ocurriendo, qué está pasando dentro de ti.

Cuando empezamos a llevar la atención al cuerpo, muchas personas descubren que sí había señales previas. Esos pequeños avisos físicos que aparecen antes de sobrepasar un límite. La tensión, la presión, la incomodidad… Todo eso que hemos estado viendo.

Nuestro cuerpo sí marca ese «hasta aquí».

Lo que ocurre es que, como vivimos muy desconectadas y desconectados de nuestro cuerpo y muy instalados en la cabeza, es fácil que no nos demos cuenta.

Entonces, el primer paso es este: poder reconocer la señal.

Pero aquí aparece la siguiente pregunta, y creo que es una de las más importantes:

¿Y ahora qué hago con esto?

Porque no siempre tenemos una respuesta integrada. Podemos identificar el límite, pero no necesariamente sabemos cómo sostenerlo o cómo actuar en ese momento.

Y aquí es donde, cuando trabajamos desde un espacio de seguridad y desde el cuerpo, empieza a pasar algo muy interesante: aparecen los recursos propios. No tanto desde lo que «debería hacer», sino desde lo que el propio cuerpo propone.

Por ejemplo, en muchos casos, cuando atendemos esa sensación de nuestro cuerpo que nos marca que hay un límite, aparece a continuación, de forma natural, un impulso de tomar distancia, de parar o de retirarse un poco.

Desde la mente, esto puede parecer muy lógico, pero cuando se experimenta a nivel corporal se vuelve algo realmente disponible.

Es decir, deja de ser una idea y pasa a ser una respuesta que puedes poner realmente en práctica.

Y ahí es donde puede abrirse una alternativa a la fusión: la posibilidad de no seguir hacia delante automáticamente y de poder volver a ti.

Porque no me canso de decirlo: la teoría nos la sabemos. El problema es que no la hemos bajado al cuerpo y no la hemos hecho parte de nuestra experiencia.

Una práctica para volver a ti

Así que, si hablamos de llevar esto al cuerpo, me gustaría proponerte una práctica. Este ejercicio forma parte del curso gratuito Encarna tus límites y su propósito es, precisamente, ayudarte a encarnar esos límites.

Puedes hacer esta práctica ahora, si tienes un momento, o guardar este artículo para volver a ella más adelante.

Empieza adoptando una postura cómoda, haciendo todos los ajustes que necesites. Puedes cerrar los ojos o mantener una mirada suave, sabiendo que puedes abrirlos o cerrarlos en cualquier momento, según lo que necesites.

Cuando te vaya bien, lleva tu atención al contacto de tu cuerpo con el soporte. Observa las posibles sensaciones que aparecen en ese contacto: la temperatura, la presión o la textura.

Puedes explorar estas sensaciones desde la quietud o, si lo prefieres, hacer un movimiento de balanceo suave con tu cuerpo, de un lado al otro, a tu propio ritmo. Más lento o más rápido, con un movimiento más amplio o más contenido.

Si eliges moverte, observa también si ese movimiento cambia de alguna manera las sensaciones en tu cuerpo.

Quédate aquí durante unos instantes, observando el contacto de tu cuerpo con el soporte, ya sea en quietud o en movimiento.

También puedes llevar ahora tu atención a la respiración, si esto resulta agradable para ti.

Obsérvala sin necesidad de cambiar nada.

Simplemente date cuenta de dónde la sientes con más claridad. Quizá en la nariz. Quizá en el abdomen. O quizá en alguna otra parte del cuerpo.

Recuerda que, a veces, las sensaciones aparecen con mucha claridad y otras veces no tanto.

Y está bien.

Cuando te vaya bien, puedes llevar las dos manos al centro del pecho o una mano al pecho y la otra al abdomen. Lleva tu atención al contacto amable de tus manos sobre tu cuerpo.

Si estas palabras resuenan contigo, puedes repetirlas internamente o en voz alta:

«Estoy aquí. Mis necesidades importan».

Repítelas dos o tres veces.

Quizá haya otra frase que sientas más adecuada para ti. Si es así, puedes utilizarla.

Y si no te nace decir nada, también está bien.

Puedes soltar este gesto y sacudir un poco las manos, si lo deseas. A continuación, lleva una de ellas hacia el hombro o el brazo contrario.

Desde ahí, desliza la mano como si fuera una caricia, llevando tu atención al contacto de tu mano con el brazo. Puedes ir y volver hacia el hombro, eligiendo también si quieres hacer más o menos presión.

Puedes seguir aquí durante unos instantes o cambiar de brazo y continuar a tu propio ritmo. Un ritmo que te permita estar más presente, llevando de nuevo tu atención a este contacto.

Observa si aparecen o no sensaciones.

No buscamos nada en particular.

Quizá aparezca la sensación de contacto, de movimiento, de temperatura o de textura. Quizá aparezca algo diferente. O quizá no aparezca nada.

Y también está bien.

Ahora puedes seguir por el abdomen o por las piernas, lo que te resulte más cómodo, observando el contacto con tu piel.

La piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo y conectar con ella nos recuerda que tenemos límites, que tienes límites, y que tu espacio interior está definido y delimitado.

Este contacto consciente con tu piel y con tus sensaciones te permite registrar que tú también estás y que también importas.

Si aparece algún suspiro o algún bostezo, puedes permitirlo.

Cuando te vaya bien, suelta este gesto y deja las manos sobre las piernas o a los lados del cuerpo.

Ahora, si te apetece, puedes visualizar una línea suave de luz alrededor de tus hombros. Dale el color que quieras, sabiendo que esa línea no es un muro, sino una membrana.

Una membrana que deja entrar el calor, que te permite conectar con las demás personas y empatizar con ellas, pero que, al mismo tiempo, te ofrece la contención necesaria para no perderte.

Puedes imaginar que esa membrana te sostiene y te permite seguir en contacto con tus propias necesidades mientras estás en conexión con las demás personas.

Si está disponible para ti, recuerda ahora alguna interacción, más o menos reciente, en la que sentiste que asumías las expectativas de otra persona o una responsabilidad que quizá no te correspondía.

Procura que sea una situación pequeña, algo manejable en este momento.

Recuerda que estamos practicando.

Si te apetece, evoca esa escena poco a poco y obsérvala con cierta distancia, como si fueras una testigo o un testigo, procurando no desconectarte de tu cuerpo mientras lo haces.

Lleva atención a tus sensaciones mientras aparece ese recuerdo.

Y quizá, desde esa distancia, puedas darte cuenta de algo que necesitabas en aquel momento.

A lo mejor necesitabas más espacio.

O que te escucharan.

O más claridad.

O simplemente un momento para pensar.

Lo que surja está bien.

Y, si no surge nada ahora, también está bien.

Puedes regalarte ahora un gesto amable. Un gesto que reconozzca y valide tu propia experiencia.

Quizá quieras llevar las manos al centro del pecho.

O quizá prefieras darte un autoabrazo, llevando las manos hacia los hombros contrarios.

Sea cual sea el gesto que elijas, lleva de nuevo tu atención a las sensaciones que aparecen. A ese gesto cariñoso. A ese gesto de contención.

Y, permaneciendo unos instantes ahí, puedes ir soltando la imagen, si todavía estaba presente, para volver poco a poco al contacto de tu cuerpo con el asiento, con el soporte y con los pies apoyados sobre el suelo.

Si lo deseas, puedes hacer un pequeño balanceo de lado a lado, a tu propio ritmo.

Antes de terminar esta práctica, quizá quieras repetir internamente o en voz alta estas palabras:

«Mis necesidades importan. Puedo cuidar sin cargar de más.»

O quizá prefieras no decir nada y simplemente permanecer unos instantes más en ese gesto amable hacia ti, conectando con el agradecimiento por haberte regalado este espacio de práctica, de escucha y de cuidado.

Cuando te vaya bien, abre poco a poco los ojos, si los tenías cerrados, y vuelve a conectar con el espacio que te rodea: con sus colores, con sus formas y también con sus sonidos.

Permítete aterrizar de nuevo y regresar, poco a poco, a este momento.

Integrar los límites en la experiencia

Como has podido comprobar, esta práctica forma parte de una manera de trabajar los límites desde el cuerpo. No se trata únicamente de entender qué nos ocurre, sino de crear nuevas referencias internas que podamos recuperar cuando volvamos a encontrarnos en una situación parecida.

Y aquí hay algo que me parece importante recordar.

Cualquier cambio que se haya podido producir, aunque pueda parecer pequeño, es importante.

Enraizarnos en nuestras sensaciones, en nuestro cuerpo, y poder identificar y nombrar una necesidad interrumpe el reflejo de sobrecargarnos, ese impulso de hacernos cargo de más.

Y, desde ahí, puede surgir una elección diferente.

Esto es lo interesante.

Cuando construimos suficiente seguridad para conectar con estas señales, no solo aparecen límites, sino también nuevas posibilidades.

A menudo empiezan a surgir respuestas más amables con nosotras mismas. Como poder tomar distancia, pedir un momento para pensarlo o darnos un espacio que antes no estaba disponible.

Por eso, mi invitación es que vuelvas a esta práctica tantas veces como la necesites. No con la intención de hacerla perfecta, sino para ir construyendo, poco a poco, una relación más cercana con tu cuerpo y con tus propias necesidades.

Porque volver a ti no suele ser el resultado de un único momento de claridad.

Es una práctica.

Y cuanto más la repites, más disponible está para ti cuando realmente la necesitas.

Si quieres seguir profundizando…

La práctica que acabas de leer forma parte de mi curso gratuito Encarna tus límites, donde encontrarás un recorrido más amplio para seguir desarrollando esta forma de relacionarte contigo y con los demás desde el cuerpo.

Y, si este artículo te ha resultado útil, me encantará leerte en los comentarios.

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Y recuerda:

Aprender a poner límites no consiste en cerrar el corazón.

Consiste en poder seguir conectando con las demás personas sin dejar de estar conectada contigo.

BIBLIOGRAFÍA MENCIONADA

• Bechara, Damasio et al. (1997) — “Deciding advantageously before knowing the advantageous strategy”https://www.science.org/doi/10.1126/science.275.5304.1293